“我爱我”，从每一天开始

“我爱我”，从每一天开始。

今天是一个有爱的日子，5月25日，谐音“我爱我”。这一天，提醒我们“珍惜生命、关爱自我”，更加关注自己的心理健康和心灵成长，更有力量关爱他人，关爱社会。

究竟怎么做，才算爱自己？

❤爱自己的身体

身体是灵魂的栖息地，身体健康影响着生命质量。当身体健康时，我们充满活力、行动自主，内心体验丰富，心灵也随之明媚。

1、认真吃饭。

三餐规律，不挑食不偏食，注重营养均衡及合理摄入，摒弃抗拒饮食或暴饮暴食的不良习惯，为身体供给充分的营养及热量。

2、好好睡觉。

人的睡眠结构分非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），NREM与REM交替出现构成一个睡眠周期，当中包括入睡期、浅睡期、沉睡期、快速眼动期等阶段，每夜通常有 4-5个睡眠周期，每个周期90-110分钟。一般而言，合理的睡眠应该是每晚7~9小时，保障大脑、神经、肌肉、内脏的休息，使体力得到恢复，为第二天储存体能。

尽量规律作息时间，睡前可进行深呼吸调节或肌肉放松练习；尽量规律起床（包括节假日）；入睡环境舒适，温度适宜，避免强光、噪声等（住校同学可商议制定宿舍作息公约）；每日适度规律运动；晚餐不过饱，餐后不饮咖啡或茶；通过午休来补觉。

偶尔失眠或入睡困难时，坦然接纳不过分紧张是最好的应对方法，相信身体的自我调节和自我适应能力；当连续失眠持续一周以上，可以寻求心理或医疗帮助。

3、培养至少一项运动爱好。

运动是保持身体健康和情绪健康的有效方法，培养一项运动习惯如快走、跑步、跳绳、舞蹈、武术、游泳、球类运动等，一周锻炼不少于3次。

4、拒绝体相焦虑。

在23届7班王锦阳等8名同学的《16-18岁青少年容貌焦虑调查报告》数据中，所调查的336名16-18岁青少年，有77.67%非常在意他人对自己外貌体相的评价，有81.55%因外貌而自卑过，81.85%的人自己或身边人因外貌遭遇过特殊对待。值得欣慰的是，81.25%的青少年认为，可以通过培养兴趣爱好来抵抗体相焦虑，69.52%的人认为可以通过学习和锻炼来增强自信心，这些方法同样适用于成年人。体相和健康都是变化且可塑的，从接纳自己开始，拒绝毫无道理的单一审美，拒绝商家贩卖的体相焦虑，珍视身体变化及成熟，呵护生理健康和安全，明白自我价值的丰富和深刻。

❤找到价值感

价值感是人的基本需要，影响着我们的主观幸福感。自我价值感过低，一会影响我们对自身及外界的感知，比如当我们因怯懦而自我保护自我封闭时，会因纠结易怒的情绪影响能力的正常发挥及与他人的沟通交流；二会影响我们发起行为、制定目标的勇气，当我们总认为自己没有能力、不配尝试时，会丧失很多练习与成长的机会。

如何找到价值感？

1、保持行动力，提升自我效能感。

实践是认识自己的有效途径，积极参与实践，保持行动力，有助于我们在练习中、合作中、互动中了解自己的能力水平、行为风格，并持续获得试错机会，逐渐找到自己擅长的方向和方式。通过提高能力，进而提高成功概率，积累成功经验，增强积极体验，当再一次面对困难挑战时，能保持动力和信心。

2、合理归因。

“归因”一词，1958年由奥地利社会心理学家F.海德首次提出，指推断事件或行为原因的过程，通俗一点理解就是，在做成或搞砸一件事后，分析出现这种结果的原因是什么，这个过程，就是归因的过程。研究表明，懂得合理归因的人，能更积极地对待挑战和压力，更容易找到有效方法来解决问题。

美国心理学家伯纳德·韦纳进一步发展了海德的归因理论。将归因归纳为三个维度：①内部归因（个人条件，包含能力、努力及身心状况三个因素）和外部归因（外在环境）；②稳定性归因（能力、学习工作难度是相对稳定的）和非稳定性归因（其他因素）；③可控制归因（只有“努力”是自己可以完全掌控的）和不可控归因（其他因素）。

以考试成绩为例，让我们看看合理归因对长远发展和自我价值提升的意义：

某次考试满分100，A考砸了，只考了58分。

如果把成绩不好归因外部因素如“考得不好，是试卷出偏了”、“老师授课的时候，讲错了”、“我明明做对了，一定是批错了”，A会慢慢失去学习和努力的动力，因为自己再怎么努力，也不可能学好。而如果归因为自身、内部因素，A可能会认识到问题的真正原因是学习态度的不端正，不够努力，概念掌握不清，练习太少等，会促发其改善学习状态。

面对类似情况，如果A把成绩不好归为稳定且不可控的因素，如“考得不好，是我能力不行”、“我实在不是能学好的料”、“我脑子太笨了”，就会产生强烈的消极和无助心理“是我自己不行，以后想考好是没有希望了”，习得性无助会使A学习的积极性大大挫伤，信心逐渐瓦解；而当A将成绩不理想归为可控因素时，如“可能是我不够努力”、“掌握的方法不对”、“心态没有调整好”，会让A看到改善现状的方向和解决问题的希望。  

3、关注当下。

当足够爱自己时，我们不仅爱当下的自己、未来的自己，也爱过去的自己。所以，不因过去的成就自傲，不被过去的伤害裹挟，不惧怕未来的不确定性，不为未知而焦虑恐惧，关注当下，走出旧有的生命剧本，是我们热爱自己最好的方式。

关注当下的感受、接纳当下的自我、聚合现实资源和力量，脚踏实地，可以让我们更有力量。

4、 一定程度地满足自我需求

在合理的范围内满足自己的需求，是对自我的尊重和重视。这能帮助我们建立自我关爱，并从中获得快乐。 当我们能满足一些由内在动机激发的需求，如掌握一门技术、学习一门语言，而不是被外部因素，如获得什么地位、得到什么评价等影响时，我们能体验到的幸福和成就感会更高（Maslow, 1943）。

5、关心自我感受，远离让自己痛苦的事和关系

在某些情况下，我们因为害怕冲突，或出于好人心态，不自觉进入一种“讨好模式（people-pleasing）”，做出违背自我意愿的行为，或是强迫自己持续承受痛苦。 这种状态看似维系了友善的形象和和谐关系，实际上是回避和压抑了自己的真实感受，长此以往会对自我造成损耗，并让自己成为模糊且不被自己所认可的人。 真正的爱自己，是在接收到内心发出“我不想要”的信号后，能够果断付诸行动。不舒服的时候说不，痛苦的时候及时抽离，不仅主动觉察自己的感受，还会关心和照顾它，让自己回到健康的状态中。

❤停止自我攻击

1、关注积极面。

一味盯着自己的“坏”表现、“坏”习惯是无法获得价值感的，尝试关注自己的积极面和进步，每当自我怀疑时，两个练习方法很有趣：①当你想到自己的一个缺点时，写在纸上，并在后面写出两个优点，想到的缺点越多，需要写下的优点也越多，这会逼迫你发掘自己的积极面。②当你因为某件事情不满自己的表现时，学习“虽然……，但是……”的句式，比如“虽然我这次跑步没有得到名次，但是我跑出了自己的最好成绩”；“虽然我没有成功减重，但我保持了一个月的健康饮食习惯”。这些练习看起来很简单，但是对提升自我价值非常有帮助。

2、学习自我接纳

一是接纳无法改变的：当一些现实、特征无法改变时，承认它的存在，并坦然接纳它，提前做好准备和预判，将可能带来的不良影响控制到最小，不试图掩藏或辩解，不因未改变而指责自己，允许自己做不到最好，不给自己无谓的压力。

二是接纳改变。当我们自身或环境发生变化时，一味保持固着的期待，会让我们受到伤害，比如“现在的朋友没有曾经的朋友那么交心了”、“我现在的学习效率没有过去那么高了”。事实是，我们自己在发生变化，周围的人与环境也在发生变化，重新调整期待和标准，接纳变化，适应过程，能够减少自责和指责，以更加客观和轻松的心态接纳自己。

三是在看到自我的局限时，有能力承认和接纳自己。很多时候，我们都认为自我批判或自我攻击是促使自己进步的方式之一。实际上，它不一定会产生动力，反而会让我们在不断地否定和比较中对自己感到失望，从而丧失行动力（Bernard, 2019）。一个爱自己的人是对自我坦率的，能感知到自己真实的想法和外部的现实，诚实地承认自己的现状，但同时接纳这样的自己，不会为自身局限感到焦虑，并能基于客观的自我价值去行动和生活。

3、允许自己有负面情绪。

负面情绪是情绪反应必不可少的一环，让我们的得以放松和宣泄；负面情绪有积极价值，比如悲伤产生动力，恐惧让人谨慎。真正伤害我们的不允许自己自然而真实的流露情绪，或为情绪框定一个形式或时长。

4、坦然面对曾经的过错，能够原谅自己。
‎   有能力接受过去犯下的错误，不否认过去，不一味沉浸在自我悔恨或自我惩罚里（Carson, 2006）。 勇敢面对自己的缺点和过失，客观看待错误的意义，从中汲取养分，不断调整自己以避免重蹈覆辙，并获得提升和成长。

5、承担起对自己全部选择和经历的责任。

无法为自己负责的人，一旦遇上不好的结果，就会长久地陷入自我悔恨中。只有可以承担起对自己的责任，才有面对人生各种可能性的勇气，不断探索和成长。

无论要爱我1.25，还是我爱我5.25，或者就爱我9.25，爱自己，可以从每一天开始！

参考资料

1.塞利格曼《教出乐观的孩子》

2.公众号“壹心理”《如何爱自己，来实现自我成长》

3.Bernard Golden.(2019). How Self-Criticism Threatens You in Mind and Body. Psychology Today.

4.Carson,S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

编辑：心理组 赵航

审稿：校办

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